新手玩跳跃游戏怎么玩的

力量训练可以提高跑步成绩，和让我们跑步效率更高，尽管大部分跑者知道这些，但平常做力量训练的还是不多。我们更愿意跑步，我自己也是这样，平常每天的跑步似乎是种惯性，身体和心理并没有什么压力，而力量训练或多或少会增加自己的负担。也有很多跑友想接受力量训练，但会困惑该做哪些练习。其实力量训练并不需要太多的时间，对喜欢追求效率的跑者，今天推荐的跳跃动作能起到非常好的效果。原地即可练习~ 跳跃对跑者的意义跳跃和跑步都会产生腾空和落地，在身体落地时，脚着地的一瞬间，都会做出落地缓冲的动作，而此时的下肢肌肉发力做功模式几乎相同。只有触地时间足够的短，弹性势能才会被利用，否则弹性势能将会耗散。想要腿部肌肉工作的更省力，利用肌肉的弹性势能，就必须在支撑阶段花费更少的时间，也就意味着跑步时候步频快一些。以下跳跃动作就能帮你做到。1. 蹲跳强度水平：低跳跃方向；垂直向上手臂动作：无准备动作：无起始姿势：双脚开立与肩同宽，处于蹲位，大腿与地面平行，双手手指交叉，置于脑后向上运动：猛然向上跳起，尽量地往高跳；向下运动：落地后成蹲位（起始姿势），立即接着下一次起跳。注意：运动中向前、后、左、右的运动要小。2. 跳起摸高强度水平：低跳跃方向；垂直向上起始姿势：双脚开立与肩同宽，舒适地站立；手臂动作：在跳到最高点时双手摸高；准备动作：下蹲；向上运动：猛地下上跳起，摸高；向下运动：落地后成起始姿势，立即接着下一次起跳。注意：垂直向上跳起，落地后尽量快地再次跳起。水平运动的幅度要小，垂直运动幅度也不要太大。3. 双脚团身跳强度水平：中等跳跃方向；垂直向上手臂动作：跳到最高点时双手抱膝；准备动作：起跳前一刻先下蹲；起始姿势：双脚开立与肩同宽，舒适地站立；向上运动：猛然向上跳起，双膝向胸部靠拢，双手快速抱膝，在落地前两手要松开；向下运动：落地后成起始姿势，立即接着下一次起跳。4. 分脚蹲跳强度水平：中跳跃方向；垂直向上手臂动作：双臂摆动或没有动作；准备动作：起跳前一瞬下蹲；起始姿势：弓步站立，一腿前（膝、髋均屈成90度），另一腿在身体中线后；向上运动：猛然跳起，双臂向上摆，强调尽量向高跳；向下运动：落地后保持弓步式（双腿位置不变），立即开始第二次起跳。注意：一组练习结束后，间歇后变换两腿位置再做。5. 换腿蹲跳强度水平：高跳跃方向；垂直向上手臂动作：手臂无动作或双手摆动；准备动作：起跳前一瞬下蹲；起始姿势：弓步站立，一腿前（膝、髋均屈成90度），另一腿在身体中线后；向上运动：猛然跳起，双臂上摆，脚离地后，两腿在空中交换位置，强调爆发力和跳起的高度；向下运动：落地保持弓步式（与起始姿势相比，两腿变换了位置），立即接着下一次跳起。注意：弓步不要太低，像右图一样，否则拉长-收缩周期的效应不能被充分用于下一次起跳中。还有一个跟跳跃相关的小练习——提踵。跟腱疼痛、足底筋膜炎、应力性骨折和小腿拉伤是常见的下肢和足部问题，在跑步者中普遍存在，我们可以提踵练习加强小腿部力量来加强几乎整个小腿和脚，并增加或维持踝关节的活动性，防止将来受伤。提双踵练习：两脚与肩同宽自然站立，两只小腿肌肉和跟腱同时快速发力，脚跟离地，膝盖不弯曲，抬高重心，然后缓慢落下脚跟。这为一次完整动作，一组可以做30~50次，做3~5组，每周两次。单腿提踵练习：双手扶墙或栏杆，一只小腿抬起，用脚从后勾着站立腿的小腿下方，站立腿的小腿肌肉和跟腱快速发力，膝盖保持直立，将身体重心抬起，再缓慢落下，这为一次完整动作，重复30~50次，为一组，做3~5组，一周两次。经常有跑者说自己受伤，成绩不理想的问题，我们在追求跑的更快更远的同时更要重视全面的训练。最后，各位跑者在跳跃练习过程中，选择适合的场地，保证地面平整且有适当的缓冲。地面太硬容易受伤，太软的话训练效果不佳，运动前记得充分热身。来源：这里是咕咚，以下内含广告 马孔多男女软壳3代 竞速系列上衣 双十一大促尾声防风、防泼水、透湿到手价：259元点击下方图片小程序立即购买↓↓↓ -END-